수면 부족은 매우 불쾌한 결과를 초래하는 것으로 오랫동안 이해되어 왔습니다. 초기 단계(지속적인 수면 품질 저하로 인해 발생할 수 있음)에서 우리는 다음을 확인할 수 있습니다.
·피곤함
·과민성, 초조함
·스트레스를 견디지 못함
·집중력과 기억력에 문제가 있다
·행동, 학습 또는 사회적 문제
·잦은 감염
·시력이 흐려짐
·막연한 신체적 불편함
·식욕의 변화.
불면증은 많은 사람들에게 고통을 주는 질환입니다. 불면증은 아마도 서구 세계의 다른 어떤 질환보다 더 많은 휴가와 더 많은 정신적 긴장을 초래하는 원인일 것입니다. 좌절한 의료계의 일반적인 반응은 강력한 부작용이 있는 강력한 진정제를 처방하는 것입니다. 매년 얼마나 많은 수면제가 소비되는지는 아무도 모르지만, 미국에서만 정부는 펜토바르비탈(Nembutal) 제조업체가 연간 15톤 이상을 생산하도록 허용합니다!
수면의 질을 향상시키기 위해 우리가 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 양질의 수면을 구성하는 요소는 사람마다 다르지만 평균적으로 성인은 하룻밤에 7~8시간의 수면이 필요합니다. 수면 중에 우리는 얕은 잠에서 깊은 잠, 마지막으로 빠른 안구 운동(REM) 수면에 이르기까지 세 단계의 수면을 순환합니다. 완전한 수면 주기는 평균 90~110분 정도 소요됩니다.
기본 수면 위생
기본적인 수면 위생 규칙은 생각해 보면 정말 상식입니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
·당신의 마음과 몸의 자연적인 순환을 인식하십시오. 어떤 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 더 잘 기능하는 반면, 다른 사람들은 늦게 자고 늦게 일어나는 것이 더 나은 기능을 합니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 하루 중 언제 가장 기능이 좋고 가장 생산적인지 알아보세요.
·졸릴 때만 잠을 자세요. 이렇게 하면 침대에서 깨어 있는 시간이 줄어듭니다.
·20분 이내에 잠들지 못한다면 일어나서 졸릴 때까지 다른 일을 하되 너무 자극적이지 않은지 확인하세요. 어둠 속에 조용히 앉아 기분 좋은 음악을 들어보세요.
·낮잠을 자지 않도록 노력하세요. 이렇게 하면 취침 시간에 피곤함을 느낄 수 있습니다. 낮잠 없이 하루를 보낼 수 없다면 오후 3시 이전에 한 시간 미만으로 자십시오.
·매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 든다. 수면 주기가 규칙적인 리듬을 가지면 기분이 좋아질 것입니다.
·취침 전 최소 4시간 동안은 운동을 하지 마세요. 숙면에 도움이 되기 위해서는 규칙적인 운동을 권장하지만, 운동의 타이밍이 중요합니다. 아침이나 이른 오후에 운동해도 수면에 방해가 되지 않습니다.
·루틴을 개발하십시오. 마음을 편안하게 해주는 음악을 듣고, 마음을 진정시키는 책을 15분간 읽고, 따뜻한 우유 한잔을 마시고, 이완 운동을 해보세요.
·잠자기 최소 4~6시간 전에는 카페인, 니코틴, 알코올을 멀리하세요. 카페인과 니코틴은 잠드는 능력을 방해하는 자극제입니다. 알코올은 뇌 활동을 느리게 하기 때문에 처음에는 수면에 도움이 되는 것처럼 보일 수 있지만, 진정제이며 수면의 질을 방해합니다.
·자기 전에 가벼운 간식을 드세요. 위가 너무 비어 있으면 잠을 방해할 수 있습니다. 하지만 잠자리에 들기 전에 과식을 하면 방해가 될 수도 있다.
·침대와 침실이 조용하고 편안한지 확인하세요.
양질의 수면은 습관입니다. 위에서 변경한 경우 하룻밤 사이에 수면 패턴이 바뀔 것이라고 기대하지 말고 시간을 투자하세요. 그리고 자신을 용서하십시오. 잠을 잘 수 없다는 불안감이 커지는 것보다 숙면을 방해하는 것은 없습니다. 그러니 노력을 멈추고 일어나서 편안한 일을 하십시오 잘밤.
추가 자조 전략
외부 환경과 행동 패턴이 쉽고 쉽게 잠들 수 있는 능력에 영향을 미치는 것처럼, 내부 환경도 영향을 미칩니다. 우리는 외부 자극을 줄이고, 조명을 어둡게 하고, 편안한 음악을 듣기 위해 최선을 다할 수 있습니다. 그러나 우리 마음 속에 크고 밝은 그림을 그리거나, 다급하고 강렬한 어조로 혼잣말을 한다면, 여전히 우리 자신에게 문제를 일으키고 있는 것입니다. 그러므로 잠을 잘 준비를 할 때 생각에 주의를 기울이십시오. 그리고 당신이 그들을 어떻게 생각하는지 주목하십시오. 잠에 들기 어렵게 만드는 것은 무엇입니까?
·크고, 밝고, 활동적이고, 혼잡한 이미지를 만들고 있습니까? 더 어두워지고, 더 멀어지고, 활동이 느려지도록 하세요…
·혼잣말을 하고 있나요? 내부 목소리는 어떤 종류의 톤을 사용하고 있습니까? 속도를 늦추고 피치를 낮추세요. 당신이 외부 환경을 만든 것처럼 당신의 내부 사고가 진정되고 온화해지도록 허용하세요. 몇 분에 걸쳐 이 작업을 수행하면 도움이 될 수 있으므로 내부 대화가 거의 들리지 않을 때까지 점차 조용해집니다.
자기 최면
자기 최면은 의식과 무의식 사이의 의사소통이 자유롭고 방해받지 않는 단계까지 마음과 몸을 이완시키는 방법입니다. 이것이 수면에 도움이 될 수 있는 방법은 여러 가지가 있으며, 특히 그것이 가져오는 이완은 그 자체로 유익하다는 점에서 더욱 그렇습니다.
자기 최면을 배우는 방법에는 여러 가지가 있지만 실제로는 매우 간단합니다. 잠자리에 들 때 몸을 육체적으로 이완시킬 수 있는 방법을 찾으십시오. 사람마다 작동 방식이 다르므로 예를 들어 다음과 같이 할 수 있습니다.
1. 몸의 각 부분에 차례로 주의를 집중하면서 그것이 얼마나 긴장감을 느끼는지 알아차립니다. 그런 다음 더 긴장시켰다가 풀고 휴식을 취하세요. 신체의 다음 부분으로 이동하십시오. 발부터 머리 근육까지 이 동작을 수행한 다음 다시 내려와서 누워서 이완의 느낌을 즐기세요. 또는,
2. 몸 위로 이동하는 편안한 에너지를 시각화합니다. 황금빛 빛일 수도 있고, 따뜻한 핑크색 빛일 수도 있습니다. 에너지가 몸 위로 이동하면서 모든 근육에 에너지가 넘치거나 이완될 때 에너지가 어떤 느낌인지 알아보세요. 따뜻합니까, 부드럽게 진동합니까? 부드러운 윙윙거리는 소리와 관련된 소리가 있나요? (다르게 표현해도 괜찮습니다. 이 점에서는 모든 사람이 독특합니다.) 대안적으로,
3.호흡에 주의를 기울이십시오. 숨을 들이쉬면서 몸 주변의 근육에 어떤 일이 일어나는지 알아보세요. 그리고 숨을 내쉴 때마다 숨을 내쉴 때마다 그들이 어떻게 조금씩 더 이완되는지 알아보세요. 숨을 들이쉬면서 자신에게 (마음속으로) 느리고 편안한 목소리로 “숨을 쉬세요”라고 말하고, 숨을 내쉬면서 “…그리고 긴장을 풀어라”라고 말하세요.
그리고 그 이완 상태에 도달한 후, 똑같이 느리고 편안한 방식으로 자신에게 말하십시오. 그리고 당신이 의식적인 자아뿐만 아니라 무의식적인 자아에게도 말하고 있음을 알고 있습니다. “…그리고 오늘 밤, 내가 이 일을 할 때마다 더 편안하고 쉽게 잠들기 때문에, 나는 아침에 상쾌하고, 깨어 있고, 상쾌하게 깨어나기 위해 그 어느 때보다 더 깊고 깊게 잠을 자고 있습니다.”
이것을 세 번 반복하면 말할 때마다 내면의 목소리가 점점 더 조용해지게 됩니다.